盆底肌是骨盆底部的肌肉群，好比一张吊床一样，一头挂在耻骨上，另一头挂在尾骨上。盆底肌就像弹簧床一样承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，具有控制排尿和排便，维持阴道紧缩度，保持女性优美外形体态的重要功能。

怀孕和分娩后盆底肌的变化

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健康的盆底肌是有一定弹性的，而怀孕后的重力及分娩时的拉扯让盆底肌失去了弹性。由此女性出现咳嗽时漏尿、喷嚏和大小时漏尿、提重物也漏尿等尴尬问题，同时阴道松弛，更严重者还会出现子宫脱垂、直肠脱垂、膀胱脱垂等症状。

凯格尔运动可以强健盆底肌，让其逐渐恢复正常的生理功能，减少尿失禁概率。

什么是凯格尔运动

凯格尔运动，1948年由美国的阿诺•凯格尔医师首次提出。

凯格尔运动又称骨盆运动，是强健盆底肌的运动。

该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉（现在俗称的“凯格尔肌肉”）进行锻炼，有助于改善妇女的产后尿失禁，预防子宫、阴道脱垂，提高性生活质量。不仅对女性有益，在改善男性前列腺问题和早泄也很有益处。

凯格尔运动练习步骤

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1、排尿，让膀胱空虚，找到你的盆底肌肉：可将手指放进阴道里，感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，手指有被挤压的感觉。

2、选择一个舒适的位置。每日训练2-3次，每次15~20分钟，每收缩、放松1次为1个。练习时不分体位，坐、站、躺均可训练，收缩阴道肌肉时，阴道、肛门应同时用力，正常呼吸不憋气，不能同时使用腹部、臀部及大腿的力量收缩。

3、专注于盆底肌肉，训练方法分为2种：

①阴道每收缩1秒就放松2-3秒，阴道放松时间是收缩时间的2-3倍，如：收缩1秒就放松2-3秒（用阴道最大力量去收缩）。

②阴道每收缩3秒就放松3秒（阴道收缩时间和阴道放松时间相同，阴道收缩保持和阴道放松时间，根据自身训练情况逐渐调整增加，从3秒开始逐渐调整到10-12秒为正常，并用阴道一半的力量去收缩）。

③以上两种方法学会后，可每天反复练习，一般各占一半的时间。

小贴士

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1、月经期间禁止练习。

2、在正式训练开始前一定要学会正确的收缩方式，训练时均以不疲劳为原则。

3、初次开始训练者，若训练的时间、个数均达不到要求的，可循序渐进，逐渐增加，收缩的最大力量也要根据自身情况逐渐加强。

对女性朋友而言，一个健康的盆底会让您受益终身。凯格尔运动就是盆底肌的黄金搭档，它简单有效，容易掌握，在家可练。产后的妈妈们，不妨开始锻炼起来吧！
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