本文作者：孕育学院 乔雅

每位妈妈在迎接宝宝到来的过程当中，都会做许多准备工作，但是，当宝宝真正到来之后，各种忙乱在所难免，有时候甚至会忽略了自身的恢复。分娩后产褥期的运动对妈妈们的身体恢复尤为重要，所以我们为大家介绍一些柔和简单的练习动作，考虑到分娩方式的不同，我们根据顺产和剖宫产后不同的情况列出了相应的练习，每天几分钟，陪伴大家走过这段珍贵的时光。

顺产后1～2周

1.kegels

顺产妈妈最需要的就是恢复盆底肌，这个练习帮助激活肌肉，是产后恢复的第一步。

坐着或斜躺，呼气时收紧闭合小便、阴道和大便的地方，吸气时慢慢的放松。保持均匀的节奏收缩，重复10次，每天可以练习三次。

建议：如果找不到收缩的感觉或者收缩有困难，可以将一条毛巾卷起来放在盆底的位置，坐到毛巾上，如果有球也可以坐在球上去练习，熟练后可以在任何体位下练习。

2.腹式呼吸

生完宝宝，腹部能否收回去困扰着很多女性。腹式呼吸可以激活腹部深层的肌肉，启动我们身体天然的束腹带，对排出恶露会有帮助。我们还可以把呼吸和盆底练习结合起来，效果更好哦。

平躺屈膝，双手放在腹部，掌根放在髋骨上，指尖指向耻骨。吸气吸到手掌下方，感觉腹部轻轻推着手掌横向的拉开，指尖微微分开，呼气时再横向的把手掌拉回，指尖重新归位。次数不限，去寻找控制腹部随着呼吸推开和拉回的整个过程，速度均匀。

建议：不要过度的延长呼吸，保持没有声音自然的呼吸节奏。可以闭上眼睛更好的专注在腹部和呼吸上。

3.骨盆卷动

为了更全面的调动盆底肌，让盆底和核心更好的协作配合，这个练习必不可少哦。

平躺屈膝，后跟对着坐骨，双手放在身体旁边，找到之前的腹式呼吸，配合呼气收紧盆底，同时将尾骨拉向前面的耻骨，吸气时慢慢归位。重复多次，连续流畅的完成，呼吸和动作结合。

建议：吸气时不要马上很快的放松盆底，节奏均匀。不要去追求动作幅度，保持对盆底和呼吸的链接更重要。

4.骨盆摆钟

分娩会给骨盆带来不同程度的影响，骨盆歪斜会带来很多隐患，这个练习帮助我们找到骨盆正确的位置，调整髋部的不平衡。

平躺屈膝，后跟对着坐骨，延续前面的“骨盆卷动”，想象在髋部下方放着一面钟，十二点在腰部下方，六点方向在尾骨下方。吸气时完成基本的收束，呼气时尾骨拉向耻骨，骨盆向十二点腰部方向倾斜，吸气时尾骨指向地面六点方向，重复三次，回到十二点和六点中间。继续想象着这面钟，左侧骨盆下方是三点，右侧是九点，保持基本收束，呼气时骨盆向三点方向倾斜，吸气时向九点方向，重复三次，回到三点和九点之间。可以重复三组。

建议：不追求动作幅度，在摆动的过程中感觉坐骨、髋骨向中间拉近，保持收束。

5.双腿扭转

躺在床上时间长了，浑身僵硬，身体刚刚经历了分娩，又不易有太大走动，这个练习可以帮助我们改善腰背僵硬，很方便完成，还能激活启动腹斜肌，为腹部更好的恢复奠定基础。

平躺屈膝，双腿并拢，手臂放在身体旁边，略微打开一些。吸气时双腿一起倒向右侧，保持上半身不动，呼气时用盆底和腹部的力量将双腿带回到中间，下一个呼气到反面，重复五个循环。

建议：完成动作时保持流畅，上半身完全不受影响，去体会盆底和核心的调动。

剖宫产

1.呼吸序列

呼吸对伤口愈合非常有帮助，可以温和安全的帮助建立腹部肌肉神经的连接。

第一阶段

平躺屈膝，双手放在两侧肋骨，吸气时感觉充盈两边手掌，横向的打开肋间，呼气时放松肋骨，呼气快结束时轻轻将肋骨往中间拉回，向耻骨方向下滑。

第二阶段

体式不变，将手掌向下移，放于肋骨下方的腹部，吸气时感觉手掌下方充盈，横向的打开，呼气时回到中间。

第三阶段

体式同上，手掌再向下移，放在髋部下腹部的位置，吸气时把气带向下腹部，横向的扩张，呼气时放松肋骨，再感觉腹部往中间拉回来。

每个阶段重复3—6次，没有上限，最重要的是找到感觉，能将呼吸引导到指定的区域。可以稳定的练习一周。

建议：刚刚做完手术或者对伤口仍然存有疑虑的妈妈，可以在伤口上加盖一层毛巾，来增强安全感和保护。可以闭上眼睛去练习，更容易找到感觉。

2.咳嗽训练

这个练习对防止术后粘连会有帮助，促进伤口愈合，可以和前面的呼吸结合练习。

剖宫产后一周，可以加入有控制的咳嗽。平躺，咳嗽可以在自己能承受的范围内用点力，去感受咳嗽带给下腹部的震动。重复3次。

建议：可以在练习完前面的呼吸后进行咳嗽训练。

这样训练两周后可以连接顺产里讲过的动作，最好每周加一个练习，慢慢叠加。